جلوگیری از چاق شدن و داشتن اندام متناسب کار بسیار ساده س! اگه روشای اونو بلد باشین. شما خیلی راحت با ترک این عادتای چاق کننده می تونین از چاق شدنتون جلوگیری کنین.

اگه کاهش وزن آسون بود، هیچکی اضافه وزن نداشت! رولت تخم مرغ، خیلی خوشمزه تر از نیمروه، مزه سیب زمینی سرخ کرده خیلی بهتر از سالاد کنار غذاس، و مرغ هم لذیذتر می شه اگه اونو سوخاری کرده باشین.
از طرف دیگه اما، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، خیلی بهتر از چاقی و داشتن اضافه وزنه.

اگه که انتخابای صحیحتون رو، به عاداتی سالم در زندگی تون تبدیل کنین، رسیدن به وزنی سالم، خیلی آسون تر می شه. یعنی، وقتی که انتخابای صحیحتون به عادات سالم تغییر پیدا کرد، رسیدن به اهداف تناسب اندامتون، دست یافتنی می شه.
در این مطلب، عاداتی رو به شما یادآور میشیم که مسبب چاق شدن شمان. اونا رو بشناسین و کم کم تغییرشون بدین.

 

عادت چاق کننده شماره 1 : جفت و جور و تدارکتان ضعیفه

سازمانای Boy Scouts و healthy eaters هر دو شون یه شعار دارن: آماده باش!
یخچال و کابینتای پر از مواد غذایی سالم، گوشتای کم چرب، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغنای سالم، به این معنیه که شما واسه اون چیزی که باید بخورین، در هر وقتی آماده هستین. همینطوری، وقتی که می خواین بیرون غذا بخورین، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تونه شما رو در راه درست نگاه داره.
مولی کیمبال، متخصص تغذیه میگه: جفت و جور و تدارک به این معنی هم هست که چیزایی که هوس می کنین رو بشناسین و جانشین اونا رو دم دستتون داشته باشین تا بتونین جلوی هوستون رو بگیرین.
مثلا اگه ضعفتون در شیرینیه، میوه یا یه فنجون پودینگ بدون شکر دم دستتون داشته باشین تا بتونین بدون دریافت مقدار زیادی کالری، هوستون به شیرینی رو ارضا کنین.

 

عادت چاق کننده شماره 2 : آب کافی نمی خورین

نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی تون رو پیشرفت میده، از پوست، استخون و مفاصل گرفته، تا سیستم گوارش، حافظه و حتی کارکرد مغزتون.
اماکیمبال میگه که: اگه وزنتون براتون مهمه، مصرف آب کافی و مناسب خیلی می تونه کمک کنه. اون ادامه میده که: خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی آبی بدنه. خیلیا این اتفاق رو به غلط تفسیر کرده و احساس می کنن که گرسنه ان، پس غذا می خورن تا انرژی بگیرن!
تاثیر آب در کاهش وزن و جلوگیری از چاق شدن، اینه که دیگه پیامای بدن به اشتباه تفسیر نمی شن. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در مورد موضوع چاقی منتشر شده، نشون میده که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن، رابطه مشخصی هست.
در تحقیق دیگری که یافته های اون تو یه انجمن آمریکایی شیمی ارائه شده بود، محققان ویرجینیایی تایید کردن که آدمایی که قبل از وعده های غذایی شون یه لیوان آب می نوشیدن، حدود ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که قبل از غذاشون آب نمی نوشیدن وزن کم کردن.

 

عادت چاق کننده شماره3 : پروتئین کافی مصرف نمی کنین

اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتی شون در روز رو از کربوهیدراتا تامین می کنن، واسه کاهش وزنشون زمان سختی رو می گذرونن.
کیمبال پیشنهاد می کنه که: در هر وعده غذایی تون، باید یه منبع پروتئینی هم وجود داشته باشه. بدن واسه پردازش پروتئین دو برابر مقداری که واسه کربوهیدرات و چربی انرژی می خواد، انرژی مصرف می کنه. این معنیش اینه که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری واسه هضم اون استفاده می کنه.
گوشتای کم چرب، مانند سینه مرغ، برشای کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین هستن. کیمبال میگه هم اینکه شما می تونین پروتئینتان رو از راه تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی، آجیل یا شکلاتا و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنین.

 

عادت چاق کننده شماره 4 : دریافت کالری زیاد از مایعات

کالریایی که به شکل مایع وارد بدن شما می شن کالریای بی عرضگی هستن. اونا در کل کالریای مصرفی تون حساب می شن، اما باعث نمی شن که احساس سیری کنین. کیمبال در اینباره پیشنهاد می کنه که: اگه در حال کاهش وزن هستین، از آبمیوها، نوشیدنیای گازدار و حتی نوشیدنیای ورزشی استفاده نکنین.
عوضش اینا، آب، چای یا قهوه ی بدون شکر بخورین. اگه می خواین یه نوشیدنی شیرین بخورین، کیمبال هیچ مشکلی با نوشیدنیای بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده کم کالری نداره.

 

عادت چاق کننده شماره 5 : به اندازه کافی نمی خوابید

نیاز نیس واسه کاهش وزن به طور کامل هشیار باشین! به اندازه کافی خوابیدن، یه عامل مهم واسه رسیدن و کنترل وزن سالمه.
مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانوم رو طی ۱۶ سال بررسی کرده. خانومایی که گزارش شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می خوابیدن حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از اونایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می خوابیدن وزن داشتن.
دلیل این اتفاق هورمونا هستن، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده به وسیله دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیدن که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شه.
گرلین بالا اشتها رو تحریک می کنه و لپتین پایین هم باعث می شه تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنین، پس وقتی که بیدارید دائم گشنه و البته سنگین هستین!

 

عادت چاق کننده شماره 6 : صبحونه رو ندیده می گیرین

خیلی سخته وقتی واسه بیرون رفتن عجله دارین، وقتی واسه صبحونه خوردن در نظر بگیرین، اما اگه علاقه دارین وزنتون رو کم کنین یا اینکه وزنتون رو ثابت نگه دارین، باید تلاش کنین تا صبحونه رو در برنامه تون بذارین. صبحونه، سوخت و ساز بدنتون رو روبراه ساخته و اونو مجبور می کنه تا کالری بسوزونه.
اما افراد زیادی، اول صبح واقعا اشتها ندارن. کیمبال میگه مشکلی نیس، کافیه تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شدین، چیزی بخورین، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.
اون میگه که یه صبحونه عالی، از کربوهیدراتای پیشرفته بهمراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده. می تونین ۲ تخم مرغ بهمراه یه تیکه نون تست و یه کاسه ماست که یه مشت توت و آجیلای خرد شده در اون مخلوط شده؛ یا یه کاسه بلغور جو و یه مشت هم شکلای جور واجور توت، بهمراه مقداری شیر رو امتحان کنین.
اگه معمولا صبحا عجله ای از خونه خارج میشین، شکلاتای پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول راه به عنوان صبحونه بخورین.

 

عادت چاق کننده شماره 7 : از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنین

یه قانون اساسی که باید از اون در فروشگاه های غذایی پیروی کنین، اینه که همیشه نزدیک دیواره های فروشگاه بمونین! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا میگه: معمولا دور و بر فروشگاه های مواد غذایی، براساس اون چیزی که به خوردن اونا نیازمندید چیده می شن.
اونجا می تونین اجناس تازه مثل گوشت و لبنیات رو پیدا کنین. اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولا بیشتر غذاهای فراوری شده رو پیدا می کنین که باید از اونا دوری کنین.
وین میگه: البته استثناهایی هم هست. مثلا در یخچالا می تونین علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه های یخ زده بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر واسه رژیمتون رو هم پیدا کنین.

 

عادت چاق کننده شماره 8 : خورد و خوراکتان رو ثبت نمی کنین

دوست دارین لاغر شید، و تلاشتون رو هم می کنین تا یه رژیم غذایی سالم داشته باشین، اما وزنتون کم نمی شه. ممکنه مشکل از اونجا باشه که شما بیشتر از اون چیزی که فکر می کنین می خورید! نوشتن هر اون چیزی که می خورید می تونه یه راه حل موثر واسه این مشکل باشه.
وین میگه که هر چیزی رو که در دهنتون گذاشتین رو باید بنویسین. به باور وین، ثبت هر چی که می خورید، در چند سطح براتون موثره. اول اینکه یه تصویر کلی از اندازه کالری مصرفی تون در روز به دست میارین، حتی اون شکلات کوچیکی که وقتی از خونه خارج میشین در دهنتون می ذارین.
همین که بدونین قراره هر چی خوردید رو بنویسین، به احتمال خیلی زیادی شما رو از خوردن یه کاسه بزرگ بستنی در آخر شب منصرف می کنه.
هم اینکه پس از چندی که خورد و خوراک هاتون رو ثبت کردین، می تونین الگوهای رفتاری تون رو ببینین. مثل اینکه هر وقت خونه عمویتون شام دعوت میشین کمی مقدار کالری مصرفی تون زیاد میشه. پس این کار، شما رو واسه تنظیم کالریای مصرفی تون در موقعیتا یا شرایط خاص کمک می کنه.
اینکه چیجوری مصرف غذاهایتان در روز رو ثبت کنین بسته به انتخاب خودتونه. بعضیا بهتر می دونن یه خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشن، در حالیکه بقیه ممکنه از برنامه های آنلاین یا مخصوص گوشیای هوشمند استفاده کنن.

 

عادت چاق کننده شماره 9 : با وزنه تمرین نمی کنین

شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، خیلی راحت به اهداف کاهش وزنتون دست پیدا نمی کنین. اگه تمرین با وزنه رو با تمرینات هوازی تون ترکیب کنین، توانایی کاهش وزنتون به مراتب بهینه می شه.
تحقیقات نشون دادن که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن، رابطه زیادی هست. درسته که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می سوزونن و به سوخت و ساز بدن سرعت میدن، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز رو در طول تمرین و واسه وقتی کوتاه پس از تمرین زیاد می کنن.
اما تمرین با وزنه، هم در طول تمرین و هم واسه وقتی طولانی پس از تمرین، سوخت و سازتان رو زیاد می کنه. این مصرف انرژی دائمی که بواسطه تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعتا و حتی روزا بعد از تموم شدن تمرین ادامه داره.
در طول دوره ریکاوری، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنن، اون وقت، وقتیه که باید به سراغ تمرینات کاردیو برید.
ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی رو زیاد می کنه.

 

عادت چاق کننده شماره 10 : خودتون رو از آب و تاب میندازین

سستی به خودتون راه ندین! یکی از بهترین کارایی که هنگام کاهش وزن می تونین انجام بدین همینه. اشتباه، همیشه اتفاق میفته. پس وقتی به ولع افتادید و یه ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشید! خودتون رو ببخشین و دوباره به برنامه اصلی تون برگردین.
دکتر وین میگه: «اگه که از دستتون در رفت و تو یه وعده غذایی، تغلب کردین، معنیش این نیس که مجوز پیدا کردین که بقیه روز رو هم به تغلبتان ادامه بدین!»
کسائی که با اتفاق افتادن یه اشتباه، خودشون رو می بازن و بقیه روز، هفته و ماه رو تسلیم می شن، هیچوقت نخوان تونست به هدف کاهش وزنشون برسن.
اشتباه، همیشه اتفاق می افته؛ موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن، بستگی به این داره که چیجوری به این اشتباهات عکس العمل نشون می دین.
میگه: «بهترین راه اینه که خودتون رو ببخشین، دوباره اراده کنین و بدون این دست اون دست کردن سبک زندگی سالمتان رو از سر بگیرین.»

 

عادات سالم واسه زندگی سالم

اگه هر کدوم از ۱۰ عادت بالا رو در خود می ببینن، بهترین زمان واسه تغییر اونا همین حالاست. واسه هر عادت بدی، یه عادت خوب هم هست. تنها راه واسه تبدیل یه انتخاب درست به یه عادت سالم، تکراره. پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنین، تا بزودی چند کیلویی وزن کم کنین.

 

 

منبع : fitnessmagazin.ir


0 دیدگاه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *